Bisiklet sürerken, su yerine kullandığım ve tamamen evdeki malzemelerden yaptığım izotonik sporcu içeceği tariflerimi paylaşmak istedim.
İster bisiklet sürerken, ister maraton koşarken ya da dayanıklılık gerektiren yüzme vb… sporlarda su yerine bu tariflerden birisini kullanabilirsiniz.
Spor içecekleri, egzersiz sırasında veya sonrasında insanların rehidrate olmasına yardımcı olmak için özel olarak formüle edilmiş içeceklerdir. Genellikle karbonhidrat bakımından zengindir ve size spor esnasında verimli enerji kaynağı sağlar.
Sporcu içecekleri çoğumuzun tercih ettiği en faydalı takviyelerden biridir. Yoğun sporsal faaliyetlerde Elektrolitlere ihtiyacımız olduğu için bunu dışarıdan takviye ile sağlamamız vücudumuz ve performansımız için oldukça faydalıdır. Sıvı ve elektrolit kaybına bağlı olarak performans, kas dokusu ve karar vermede problemler yaşabilirsiniz.
Bu sıvı kaybını da sadece su içerek ya da kola, soda, meyve suyu gibi hazır içeceklerle gidermek pek mümkün değil.
Performans gerektiren sporları yaparken vücudumuzun kaybettiği minerallerin, elektrolitlerin ve karbonhidratların kaybını izotonik içeceklerle dengelemeliyiz.
Elektrolit serbest iyonları içeren herhangi bir maddedir. Sodyum, potasyum, klorür, kalsiyum, magnezyum, bikarbonat ve fosfat elektrolit örnekleridir. Elektrolitler temelde bir çözelti içinde iyonlarına ayrılan (sudaki tuz gibi) ve elektrik iletme kapasiteleri bulunan maddelerdir.
Sporcu İçeceği Çeşitleri
Spor içecekleri üçe ayrılır; hipotonik, izotonik ve hipertonik içeceklerdir.
Hipotonik İçecekler
Hipotonik içecekler insan vücudundan daha düşük tuz ve şeker konsantrasyonu içerir.
- Terleme ile kaybedilen sıvıları hızla değiştirir.
- Karbonhidrat takviyesi olmadan sıvı gerektiren sporcular, örneğin jimnastikçiler için uygundur.
İzotonik İçecekler
İzotonik içecekler insan vücudundakine benzer konsantrasyonlarda tuz ve şeker içerir.
- Terleme ile kaybedilen sıvıları hızla değiştirir ve karbonhidrat artışı sağlar.
- Orta ve uzun mesafe koşuları veya takım sporlarına katılanlar dahil çoğu sporcu için en çok tercih edilen seçim.
Hipertonik İçecekler
Hipotonik içecekler insan vücudundan daha düşük tuz ve şeker konsantrasyonu içerir.
- Terleme ile kaybedilen sıvıları hızla geri kazanımını sağlar.
- Karbonhidrat takviyesi olmadan sıvı gerektiren sporcular, örneğin jimnastikçiler için uygundur.
Çoğu spor içeceği, (250 ml’de 13 ila 19 gram başına 4 ila 5 yığın çay kaşığı şeker içeren orta derecede izotonik içecektir.
Elektrolit kaybı; kan dolaşımının düşmesine ve güneş çarpması dediğimiz durumun yaşanmasına neden olur. Vücuttaki sıvı kayıplarının vücut ağırlığının %‘sine göre olası sonuçlarına aşağıdaki tablodan bakabilirsiniz.
Terleme ile kaybedilen vücut ağırlık %‘si Fizyolojik sonuçları
- 2% Performans kaybı
- 4% Kas çalışma kapasite kaybı
- 5% Bitap düşme
- 7% Halisünasyon görme
- 10% Kan dolaşımı düşmesi ve güneş çarpması
Ev yapımı Spor İçecek Tarifi (Hipotonik)
- 200 ml maden suyu
- 2 orta boy limon suyu
- 1 çay kaşığı şeker (Şeker yerine bal kullanılabilir)
- ½ çay kaşığı tuz
- 1 salatalık suyu veya püresi salatalık
- 100 ml hindistan cevizi suyu
- 1 litre su oda sıcaklığında
- Damak tadınıza göre nane
Benim bisiklet sürerken kullandığım; uzun turlarda, kısa turlarda, yazın ve kışın farklı olmak üzere bir kaç tane hazırladığım karışım var, bu karışımlar zaman içerisinde içerdiği besin değerleri, deneme yanılma yöntemiyle ve damak zevkime göre şekillendi diyebilirim.
1-2 Saat Aralığındaki Antrenmanlar İçin(İzotonik)
- 500ml için 1 Adet Limon
- 1 Çay Kaşığı Himalaya Tuzu (Yoksa sofra tuzu)
- 2 Çorba Kaşığı Bal ya da Üzüm Pekmezi
- 1-2 Çay Kaşığı Şeker (Bal tadı çok keskin oluyor ve içtikçe boğazda yanma hissi veriyor, bu tadı yumuşatmak için damak zevkinize göre şeker miktarını ayarlayabilirsiniz.)
- Nane
- 500ml matara için 1 şişe maden suyu
2 Saat ve Üzeri Antrenmanlar İçin(İzotonik)
- 500ml matara için 1 şişe gazı alınmış doğal maden suyu
- 500ml için en az 200 ml Üzüm Suyu (Mümkünse üzüm suyu olsun o an üzüm suyunuz yoksa doğal portakal suyu, elma suyu vb.. meyve suları da olabilir)
- 500ml için 1 Adet Limon
- 1 Çay Kaşığı Himalaya Tuzu (Yoksa sofra tuzu)
- 2 Çorba Kaşığı Bal ya da Üzüm Pekmezi
- 1-2 Çay Kaşığı Şeker (Bal tadı çok keskin oluyor ve içtikçe boğazda yanma hissi veriyor, bu tadı yumuşatmak için damak zevkinize göre şeker miktarını ayarlayabilirsiniz.)
- Mümkünse 100 ml hindistan cevizi suyu, yoksa meyve suyu oranını arttırabilirsiniz.
Pratik Tarif
Bazen yukarıdaki malzemeler tam olarak olmuyor ya da uğraşmak istemiyorum.
Bu gibi durumlarda aşağıdaki tarifi uyguluyorum. Tarif 2 adet 650-750ml matara içindir
2 veya 3 limon (bazı limonların suyu az oluyor o zaman 3 limon)
1 maden suyu (gazını alın)
1 çay kaşığı kaya tuzu
2 çorba kaşığı bal
1 çay kaşığı şeker (bal yoksa x2) alabildiğine bolca buz küpü (yaz aylarında)
Not: Tüm tarifler için kışın bal ve şeker miktarını x2 olarak arttırabilirsiniz.
Bu karışımları antrenmana çıkmadan önce hazırlayıp buzdolabında soğutup içebilirsiniz.
İlave olarak; bisiklet sürüşlerinde besin takviyesi olarak duruma ve mevsimine göre Kuru Üzüm, Muz ve Cevizli Sucuk yiyorum. Midenize oturmayacak ve sindirimi uzun sürmeyecek yiyecekleri tarcih edebilirsiniz, tutup yulaf bar vs yemeyin sindirimi uzun sürdüğü için, harcadığınız kaloriyi geri kazanmadan yenisini yemeniz gerekir bu da bir süre sonra şişkinlik ve rahatsızlık nedeniyle performans kaybı yaşamanıza neden olur.
Not: Bu tarz sporcu içecekleri sitrik asit içermektedir, bu yüzden dişlerinize zarar gelmemesi için mümkünse dişlerinize değdirmeden ve ağızda fazla bekletmeden içeceğinizi yudumlayın, antrenmandan sonra dişlerinizi fırçalayın.
Su Zehirlenmesi Riskine Dikkat Edin!
Su vücudunuzu rehidre etmek için en iyi seçenek olsa da, aşırı miktarlarda içmek vücutta elektrolit dengesizliğine neden olabilir. Bu durum su zehirlenmesi olarak bilinir ve çok nadir olmasına rağmen ölümcül olabilir.
Sıcak hava veya egzersiz veya ikisinin bir kombinasyonu nedeniyle ağır terleme nedeniyle kaybedilen sıvı ve elektrolitlerin yerini almak için büyük miktarlarda düz su tüketildiğinde ortaya çıkar.
Elde edilen düşük elektrolit konsantrasyonu, sinir hücresi fonksiyonunu bozan aşırı hidratioya neden olabilir. Şiddetli aşırı hidrasyon, yönelim bozukluğu, konvülsiyonlar, koma ve hatta ölüme yol açabilir.
Su zehirlenmesi riskini azaltmak için, çoğu spor içeceği, sıvıları ve elektrolitleri genellikle insan vücudunda bulunana benzer bir oranda dolduran bileşenlerden oluşur. Bununla birlikte, bazı ürünler düşük konsantrasyonlarda elektrolit içerir, bu nedenle bunların aşırı tüketimi hala bu minerallerin dengesizliğine neden olabilir.
Bu yazıyı paylaşarak daha fazla kişiye ulaşmasını sağlayabilirsiniz.